میگرن یکی از رایج‌ترین و ناتوان‌کننده‌ترین انواع سردرد است که معمولاً افراد بین 18 تا 44 سال را درگیر می‌کند. روش‌های دارویی رایج برای درمان میگرن ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و برخی از بیماران به دلیل این عوارض، مصرف دارو را متوقف می‌کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که حدود 20٪ از بیماران مبتلا به میگرن در سال گذشته از داروهای مخدر برای تسکین درد خود استفاده کرده‌اند، که می‌تواند خطر اعتیاد و عوارض بیشتری را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل، نیاز به روش‌های درمانی موثر و کم‌خطر برای کنترل میگرن احساس می‌شود.
ذهن‌آگاهی چیست و چگونه می‌تواند به بیماران مبتلا به میگرن کمک کند؟
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) یک روش درمانی ذهن و بدن است که بر آگاهی لحظه‌ای و پذیرش بدون قضاوت تمرکز دارد. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب درمان‌های رفتاری با داروهای پیشگیرانه، مؤثرتر از مصرف تنها داروها در جلوگیری از بروز میگرن است. همچنین، تمرینات ذهن‌آگاهی با کاهش شدت درد و علائم ناخوشایند در افراد مبتلا به دردهای مزمن، از جمله میگرن، ارتباط دارد.
تأثیر استرس بر میگرن و نقش ذهن‌آگاهی در کنترل آن 
استرس یکی از عوامل محرک شناخته‌شده برای میگرن است. افراد مبتلا به میگرن مزمن، معمولاً استرس بیشتری را تجربه می‌کنند که می‌تواند موجب افزایش شدت و تعداد دفعات حملات میگرنی شود. تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند با کاهش استرس، کاهش واکنش‌های احساسی نسبت به آن و افزایش احساس خوشبختی، تأثیر مثبتی بر بیماران داشته باشند. این روش همچنین می‌تواند شدت درد را کاهش دهد و به بیماران کمک کند تا واکنش به درد را تغییر داده و آن را بدون قضاوت بپذیرند.
مطالعه‌ای درباره تأثیر ذهن‌آگاهی بر میگرن
یک مطالعه اخیر که در نشریه پزشکی JAMA منتشر شد، تأثیر کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) را بر بیماران مبتلا به میگرن بررسی کرد. این مطالعه ۸ هفته به طول انجامید و شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند:
- گروه اول: شرکت در جلسات ذهن‌آگاهی شامل مدیتیشن نشسته و در حال راه رفتن، اسکن بدن، و حرکات یوگای ملایم همراه با تمرکز بر تنفس.
- گروه دوم: آموزش‌های استاندارد درباره میگرن، شامل شناخت عوامل محرک، فرآیندهای بیولوژیکی، روانی و محیطی تأثیرگذار بر سردرد.
نتایج نشان داد که افراد شرکت‌کننده در گروه ذهن‌آگاهی، بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی، کاهش افسردگی، کاهش شدت درد و کاهش تفکر منفی درباره درد تجربه کردند. در حالی که کاهش تعداد روزهای میگرنی در هر دو گروه مشاهده شد، اما تفاوت قابل توجهی بین دو گروه از این نظر وجود نداشت. این مطالعه نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی می‌تواند بار بیماری را کاهش داده و راهی مؤثر برای مدیریت درد میگرن ارائه دهد.
روش‌های عملی برای تمرین ذهن‌آگاهی در بیماران مبتلا به میگرن
بسیاری از پزشکان و متخصصان مغز و اعصاب، درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی را در برنامه‌های درمانی بیماران خود قرار داده‌اند. همچنین، افراد می‌توانند برخی از تمرینات ذهن‌آگاهی را در خانه انجام دهند.
چند تمرین ساده که می‌توانید امتحان کنید:
- پذیرش لحظه حال: دراز بکشید یا در وضعیتی راحت بنشینید و توجه خود را به بدن و تنفس معطوف کنید. بدون قضاوت، احساسات خود را مشاهده کنید.
- مدیتیشن تنفسی: در مکانی آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. تمرکز خود را روی ورود و خروج هوا از بینی و قفسه سینه قرار دهید.
- پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه: هنگام راه رفتن در طبیعت، به احساس قدم‌های خود روی زمین و تغییرات وزنی بدن خود توجه کنید.
- اسکن بدن: از انگشتان پا تا سر، به تک‌تک بخش‌های بدن خود توجه کنید و سعی کنید تنش‌های موجود در هر قسمت را آزاد کنید.
منابع مفید برای تمرین ذهن‌آگاهی و مدیریت میگرن
اگر به دنبال منابع معتبر برای یادگیری بیشتر هستید، پیشنهاد می‌کنیم از برنامه‌ها و مقالات زیر استفاده کنید:
تمرین اسکن بدن برای مدیریت درد https://www.health.harvard.edu/pain/body-scan-for-pain
مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای میگرن https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/understanding-migraine-cattreatmentmindfulness-meditation-migraine/
سری مقالات ذهن‌آگاهی و میگرن https://www.milesformigraine.org/mindfulness-for-migraine-and-other-headache-disorders/
ذهن‌آگاهی و میگرن https://headaches.org/mindfulness-and-migraine/
درپایان
ذهن‌آگاهی یک روش کم‌خطر و مؤثر برای کاهش شدت درد و استرس در بیماران مبتلا به میگرن است. این تکنیک می‌تواند با تغییر نحوه واکنش بیماران به درد، باعث کاهش افسردگی، اضطراب و شدت علائم میگرن شود. با توجه به نتایج امیدوارکننده تحقیقات اخیر، پیشنهاد می‌شود بیماران مبتلا به میگرن، علاوه بر مشاوره با پزشک خود، تمرینات ذهن‌آگاهی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانند.
سؤالات متداول
1. آیا ذهن‌آگاهی جایگزین درمان دارویی میگرن است؟ خیر، ذهن‌آگاهی مکمل درمان دارویی محسوب می‌شود و می‌تواند در کنار سایر روش‌های درمانی برای بهبود علائم به کار رود.
2. چقدر طول می‌کشد تا تأثیر ذهن‌آگاهی بر کاهش میگرن مشاهده شود؟ معمولاً پس از چند هفته تمرین منظم، بیماران شاهد کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی خواهند بود.
3. آیا همه افراد می‌توانند از تمرینات ذهن‌آگاهی بهره ببرند؟ بله، اما برخی افراد ممکن است نیاز به راهنمایی متخصص برای یادگیری صحیح تکنیک‌ها داشته باشند.
4. آیا تمرینات ذهن‌آگاهی در هنگام حمله میگرنی مؤثر هستند؟ بله، این تمرینات می‌توانند کمک کنند تا واکنش فرد به درد تغییر کند و شدت ناراحتی کاهش یابد.
5. آیا کودکان و نوجوانان نیز می‌توانند از ذهن‌آگاهی برای کنترل میگرن استفاده کنند؟ بله، برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند به کودکان و نوجوانان مبتلا به میگرن کمک کنند.