مقدمه
کلسترول ماده‌ای چرب است که توسط کبد تولید شده و از طریق لیپوپروتئین‌ها در جریان خون حمل می‌شود. بدن ما به طور طبیعی کلسترول کافی تولید می‌کند، اما مصرف برخی از مواد غذایی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، در سال ۲۰۲۰ نزدیک به ۸۶ میلیون بزرگسال در ایالات متحده سطح کلسترول بالایی داشتند. کلسترول بالا می‌تواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود. با این حال، تغذیه مناسب می‌تواند نقشی کلیدی در مدیریت سطح کلسترول داشته باشد.
در ادامه به معرفی ۱۳ ماده غذایی مفید برای کاهش کلسترول می‌پردازیم.
۱. حبوبات
حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس هستند و سرشار از فیبر محلول می‌باشند که به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک فنجان لوبیا می‌تواند سطح LDL را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین، حبوبات در کاهش چاقی، دیابت، فشار خون بالا و التهاب مؤثر هستند.
۲. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر است که به کاهش LDL و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک عدد آووکادو سطح کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول کلی بدن را متعادل می‌کند.
۳. مغزها
مغزهایی مانند گردو، بادام، بادام هندی، پسته و بادام‌زمینی نقش مهمی در کاهش LDL، کلسترول کلی و تری‌گلیسیرید دارند. گردو حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و بادام به دلیل داشتن فیتواسترول‌ها در کاهش کلسترول نقش مهمی دارد.
۴. ماهی‌های چرب
ماهی‌هایی مانند سالمون، خال‌مخالی و ساردین منابع غنی از امگا-۳ هستند که باعث افزایش HDL و کاهش LDL می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ماهی‌های چرب می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و آریتمی را کاهش دهد. بهترین روش پخت این ماهی‌ها، بخارپز یا آب‌پز کردن آن‌هاست، زیرا سرخ کردن ممکن است اثرات مفید آن را کاهش دهد.
۵. غلات کامل
غلات کامل مانند جو دوسر و جو به کاهش سطح LDL کمک می‌کنند، زیرا دارای بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول، هستند که تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سه وعده غلات کامل در روز خطر بیماری قلبی را تا ۱۹٪ و خطر سکته مغزی را تا ۱۲٪ کاهش می‌دهد.
۶. میوه‌ها و انواع توت‌ها
میوه‌هایی مانند سیب، مرکبات، انگور و توت‌فرنگی دارای پکتین، نوعی فیبر محلول، هستند که می‌تواند کلسترول را تا ۱۰٪ کاهش دهد. همچنین، میوه‌ها حاوی ترکیبات زیست‌فعال مانند آنتوسیانین‌ها هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
۷. شکلات تلخ و کاکائو
تحقیقات نشان داده‌اند که شکلات تلخ حاوی ترکیباتی است که به کاهش LDL کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف نوشیدنی کاکائو به مدت یک ماه باعث کاهش ۶.۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر در LDL شد. برای بهره‌مندی از این فواید، شکلات تلخ با حداقل ۷۵٪ کاکائو را انتخاب کنید.
۸. سیر
سیر دارای ترکیبات قوی مانند آلیسین است که می‌تواند سطح LDL و کلسترول کلی را کاهش دهد. مصرف زیاد سیر برای دستیابی به این اثرات ضروری است و مکمل‌های سیر نیز ممکن است مفید باشند.
۹. مواد غذایی حاوی سویا
سویا و محصولات آن مانند توفو و شیر سویا ممکن است در کاهش کلسترول نقش داشته باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده با روغن سویا می‌تواند به کاهش LDL کمک کند.
۱۰. سبزیجات
سبزیجات حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب هستند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف سه وعده یا بیشتر از سبزیجات و میوه‌ها در روز می‌تواند باعث کاهش تری‌گلیسیرید، فشار خون و کلسترول شود.
۱۱. چای سبز و سیاه
چای سبز دارای ترکیباتی به نام کاتچین‌ها است که به کاهش LDL و کلسترول کلی کمک می‌کند. چای سیاه و سفید نیز تأثیر مشابهی دارند.
۱۲. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و برگ چغندر دارای لوتئین و کاروتنوئیدها هستند که با کاهش LDL و جلوگیری از چسبیدن کلسترول به دیواره‌های شریانی، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
۱۳. روغن زیتون فرابکر
روغن زیتون فرابکر یکی از اجزای اصلی رژیم مدیترانه‌ای است که به افزایش HDL کمک می‌کند. با این حال، تأثیر آن بر کاهش LDL و تری‌گلیسیرید نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
سوالات متداول
✅ سه ماده غذایی برتر برای کاهش کلسترول چیست؟
هیچ غذای جادویی برای کاهش کلسترول وجود ندارد، اما حبوبات، سبزیجات برگ‌دار و چای سبز تأثیر خوبی دارند.
✅ اگر کلسترول بالا داشته باشم، چه بخورم؟
✔️ مصرف منظم سبزیجات و میوه‌ها ✔️ افزایش فعالیت بدنی (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته) ✔️ حذف چربی‌های ترانس و کاهش مصرف الکل ✔️ ترک سیگار (در صورت مصرف)
✅ بدترین غذاها برای کلسترول بالا چیست؟
❌ غذاهای فرآوری‌شده ❌ غذاهای سرخ‌شده ❌ فست‌فودها
درپایان
کلسترول بالا یکی از عوامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی است، اما می‌توان با رعایت رژیم غذایی مناسب، سطح کلسترول را مدیریت کرد. افزایش مصرف مواد غذایی معرفی‌شده در این مقاله، همراه با تغییر سبک زندگی سالم، می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. همچنین، توجه به تغذیه آگاهانه می‌تواند به افزایش لذت از غذا و کنترل دریافت کالری کمک کند.